トラック運転手が実践する健康維持の秘訣

はじめに – トラックドライバーでも健康な体は維持できる

「トラック運転手は不健康」「長時間座りっぱなしで体を壊す」「不規則な生活でメタボになりやすい」

世間ではこんなイメージを持たれがちな僕たちの職業。確かに長時間の運転や不規則な勤務時間、限られた食事選択肢など、健康管理が難しい面があることは否定できません。

しかし、僕は現在も体脂肪率10〜15%をキープし、2025年時点でベンチプレス120kg、スクワット135kg、デッドリフト155kgを挙げることができます。アスリート程ではありませんが成人男性の平均よりは筋肉質な方だと思います。
年２回の健康診断でも異常は全くありません。大型トレーラードライバーとして働きながらも、これだけの体を維持できているのです。

健康維持の3つの柱

私が健康な体を維持するために重視しているのは、たった3つのポイントです。

食事・運動・睡眠

誰でも知っている基本的なこの3つの質を高める、それだけです。
特別なサプリメントや高額な器具は必要ありません。どれか一つでも欠けると体調に影響が出るため、バランスよく取り組むことを心がけています。

あとはあまり意識高くしすぎない事。SNSで自分の名前をローマ字で表記しがちな意識高い人の真似をしても僕の場合続かないので、完璧な生活は目指さないようにしています。

トラック運転手という職業の制約がある中でも、工夫次第でこの3つの柱をしっかりと築くことは可能です。以下、それぞれについて詳しく説明していきます。

食生活編 – 仕事に支障をきたさない食事術

朝のピープロテインルーティン

朝起きたらまず一杯のプロテインを飲みます。ここ数年は腸内環境を意識してピープロテイン（えんどう豆由来プロテイン）を愛用しています。

無添加で甘味料不使用のものを選んでいるため、比較的安価でコストパフォーマンスも良好。最初は「なんだこの味は…」と思いましたが、慣れてしまえば全く問題ありません。むしろ、余計な添加物を摂らずに済むという安心感があります。

僕が実際に飲んでいるピープロテインのリンクを貼っておきます。
ピープロテインはドロッとしていて独特の風味があります。でも安価ですし慣れれば全然普通に飲めますが、もしかしたら「どうしても無理！！！」って方もいるかもしれないので、良かったらまずは１番小さい１ｋｇの物からお試しください。

作り置き弁当システム

朝食と昼食は、前日の夜に作り置きしたものを食べています。メニューはいたってシンプル。

• 鶏胸肉 150g
• ご飯 150g
• ブロッコリー 適当

150ｇと言っても毎回量っている訳ではなく、「だいたいこんなもんでしょ」くらいの感覚です。
これを弁当箱に詰めたものを2つ用意し、仕事の合間に食べています。

鶏胸肉はサラダチキンメーカーで手軽に調理。アスリートではないので、味付けは市販の焼き肉のタレや塩ダレを適当にかけています。

仕事中の空腹対策

小腹が空いたときは、コンビニの無糖の炭酸水でお腹を膨らませます。余計なカロリーを摂取せず、満腹感も得られる優れもの。大型トレーラーの運転中に満腹になって眠くなるのも困りますからね。

夕食は家族の時間

夕食は妻が作ったものを普通に食べています。特別なこだわりはありませんが、揚げ物だけは作らないようにお願いしています。

これは健康面だけでなく、妻の負担軽減も兼ねています。揚げ物は調理も片付けも手間がかかるため、妻も快く引き受けてくれました。win-winの関係ですね。

就寝前の習慣

寝る前にも一杯のピープロテインを飲みます。
体を作るためにたんぱく質は大事ですからね。

腹八分目の徹底

大型トレーラードライバーという職業上、お腹を下してしまうと大変なことになります。また、満腹になった後の倦怠感も運転に支障をきたします。そのため、常に腹八分目を意識しています。

運動習慣編 – 35歳を過ぎてからのトレーニング戦略

週3-4回、仕事前1時間のジム通い

週に3〜4回、仕事前に1時間程度ジムでトレーニングしています。時間は限られていますが、集中して取り組むことで十分な効果を得られています。

分割メニューで効率化

上半身の日と下半身の日に分けて、交互にトレーニングしています。

各種目基本的な１０回３セットでこれで１時間以内で終わります。

ボディメイクが目的の人には物足りないメニューですが、健康的な体作りにはこれで十分ですし、何なら各部位１種目ずつに減らしても効果は十分あります。
よく「筋トレは限界まで追い込んでそこから更にもう１回挙げないと意味がないっ！！」と言う話を聞きますが、我々はアスリートではなくトラックドライバーですし、疲労が溜まらない程度にやっても効果は十分です。

上半身の日 → 下半身の日 → 上半身の日 → 下半身の日

このローテーションで回しています。「何曜日に行く！」と厳格に決めず、「行ける日に行く」という緩いモチベーションで続けているのがポイント。完璧主義は継続の敵です。

マシン中心への転換

昔はバーベルやダンベルを使うフリーウェイト中心でバリバリやっていました。
しかし35歳を過ぎた頃からケガのリスクと疲労の蓄積を考慮し、最近はマシントレーニング中心に切り替えています。

それでも効果は十分。安全性を重視しながらも、しっかりと筋力を維持できています。年齢に合わせてトレーニング方法を変えることも大切だと実感しています。

週末のキックボクシング

週末の夜はキックボクシングジムに通っています。試合に出るつもりはなく、あくまで「フィジカルの維持」と「ストレス発散」が目的。楽しみながら体力向上ができるので、気分転換にもなっています。

休日のアクティブレスト

休日は疲労回復のためにアクティブレスト（積極的休養）を心がけています。朝は軽く散歩やストレッチをして、その後は娘と公園に行ったり、娘もキックボクシングをやっているので練習に付き合ったりしています。

家族との時間を大切にしながら体を動かす。これが私にとって理想的な休日の過ごし方です。

体を鍛えると得られるメリット – おまけ編

体を鍛えれば必然的に周りの何もしていない人より強い体・強い見た目になります。
そうすると上司や先輩、取引先の人に対して「理不尽な事言われても、まぁいざとなったらコ〇せるし…(笑)」と余裕を持って接することが出来るようになります。

堂々とした余裕のあるたたずまいは会社での人間関係を気付く上で非常に有効です。

実際に僕も会社の中では全然若手の内ですが、不必要に威圧せずいつもにこにこしていても上司から理不尽を押し付けられたり先輩からいじられたり何かしらのハラスメントを受ける事は一切ありませんし、先輩たちを差し置いてそろそろ出世の話も出てきました。良い事しかありませんね！

あ、ちなみに「筋トレするとモテる」議論についてですが…僕の会社は男しかいないので分かりません(笑)

睡眠環境編 – 限られた睡眠時間でも質を高める工夫

トラック運転手は毎日長時間眠れる生活ではありません。だからこそ、「睡眠の質」にこだわっています。

就寝前のルーティン

寝る前はスマホを触りません。ブルーライトが睡眠の質を下げることは科学的にも証明されているため、徹底して避けています。

環境の最適化

部屋をなるべく真っ暗にし、快適な室温を維持。体に合った寝具を使って、可能な限り良質な睡眠環境を整えています。

限られた時間だからこそ、その時間を最大限に活用する。量で勝負できないなら、質で勝負する。この考え方が私の睡眠に対するアプローチです。

まとめ – 習慣化すれば「つまらない」が「快適」に変わる

私は酒もタバコもやりません。空いた時間は家の事か体を鍛える事に使っています。
周りからは「つまらない生活だね」と思われがちです。

しかし、これらの習慣が身についてからは、菓子パンやお菓子やジャンクフードを食べたいと思わなくなりました。「食べれなくなった」というより「いらなくなった」といった感じです。
なので何かを我慢したり制限している感覚はありません。
おかげで常に体の調子が良く、とても健康的で快適な生活を送れています。

はたから見たら「つまらない」と言われる生活が、実は最も「快適な生活」だったのです。

基本が一番大事

結局のところ、特別なことをする必要はありません。

• 体に良い物を程良く食べる
• 定期的な運動習慣を身につける
• 良質な睡眠環境を整える

最後に

トラック運転手だから健康管理ができないというのは言い訳に過ぎません。制約がある中でも、工夫次第で健康な体は十分に維持できます。

大切なのは完璧を求めすぎず、継続可能な方法を見つけること。そして、その方法を習慣化すること。

皆さんもできることから少しずつ始めてみてください。
きっと今よりも快適で健康的な生活が手に入るはずです。

最後まで読んで頂きありがとうございました。
またお会いしましょう！

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